孕妇瑜伽缓解腰部不适（1）

孕期运动，

让孕期舒适美丽的法宝！

一点点的改变，一天天的坚持，

一辈子的收获！

    女性从怀孕到分娩，身体和心理都要经受一系列变化。正确的孕期运动并不会给孕妇带来任何危险，它即可以帮助孕妇调节心态的平和，又能够使孕妇身体灵活，更好适应孕期的身体变化，减轻孕期的不适症状。还能够加强肌肉力量和锻炼骨盆，有助分娩与产后恢复。

由于孕期体重的增加，羊水和宝宝重量的增多，孕妈妈容易出现骨盆前倾，腰椎压迫，腰部感觉疲劳和疼痛等症状。预防或缓解这种现象，请你跟我这样做：

侧伸展运动：

1. 舒适地盘腿坐立，保证骨盆中立位。吸气将手臂侧平举，让胸腔打开，肩膀放松。吐气放松手臂，让中指轻触地面。

2. 不移动中指位置，让左手掌慢慢贴于地面，放松左肩，左肘朝向身体的方向。抬起右手臂伸直向上。

3.用右大臂的力量，慢慢拉伸右侧腰，倾斜身体向左。注意幅度不要太大，胸腔要打开，不能压迫到宝宝哦！一定保持呼吸。

4.适当保持动作，然后还原，做相反方向。

螺旋扭转运动：

1.  坐姿，伸出两腿向前。弯曲大小腿90度，脚掌踩于地面，脚和膝盖打开与髋同宽。两手掌心大大打开，放于身后，注意不要放得太远，肩膀放松打开向后，手肘微屈。

2.  吸气伸展脊柱，吐气时慢慢倾斜两腿向左，左膝盖去找向地面的方向。注意扭转幅度不要太大，如果膝盖不能着地，没有关系，动作做到自己感觉舒适的程度就好。

3.  吸气时还原腿部回正，吐气时倾斜腿部向另一侧。可以重复数次，然后抖动腿部放松。

注意要点：腰部伸展动作幅度不宜过大，循序渐进的运动最适合孕妈妈。在家运动需量力而行，不要过累，注意保持呼吸。如果有专业孕产运动导师的指导会更好。

资料来源：广州市妇女儿童医疗中心妇幼与计划生育信息部 赵菁

图文编辑：赵菁

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