孕期运动跟练版（瑜伽放松）

当孕妈妈想开始运动时，首先想到的可能就是孕妇瑜伽。

瑜伽动作相对柔和、缓慢，非常适合初学者开始练习。瑜伽还有许多针对孕妈妈的好处：

孕妇瑜伽的好处

•增加肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，有利于顺利分娩。

•改善盆底充血状况，缓解腰痛，减轻水肿。

•促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育。

•增进食欲，加强营养，促进新陈代谢。

•促进胃肠蠕动，减少便秘。

•锻炼心肺功能

•有助于缩短产程、降低剖宫产率。

•释放压力、放松心情、增加自信、有助于缓解焦虑抑郁，促进睡眠。

•保持正常的孕期体重，减少妊娠纹的发生，有利于产后体型恢复。

•降低妊娠期糖尿病和高血压的发生率，减少产后出血量。

 孕妈妈初学瑜伽或者需要放松情绪给宝宝做胎教时，从腹式呼吸和冥想练习开始是非常好的。腹式呼吸可以增加膈肌的活动范围，扩大肺活量，改善腹部脏器的功能；帮助孕妈妈放松腹部，传递给胎宝宝更多氧气并让宝宝也感觉放松；在产程中运用还能有效促进宫缩哦！

腹式呼吸的方法：

01

放松的坐好或躺下（孕晚期妈妈不适合长时间仰卧，可以选择舒适的靠坐或者有支撑的仰卧，请参考例图）。

02

用鼻子慢慢吸气，感觉空气通过鼻腔，喉咙，最后进入到腹部，腹部微微鼓起。鼻子呼气，腹部慢慢回落。

可以鼻子呼气也可以尝试嘴巴呼气，以孕妈妈觉得舒适为准，都可以适当练习。

孕晚期妈妈练习腹式呼吸，记得躺下时垫高头背部，这样更舒适哦！

    孕期的腹式呼吸是非常温和的运动，所以腹部的变化是跟随呼吸自然起伏的，不要用力收腹，整个练习过程中呼吸交替不能憋气。有些妈妈会发现自己原本的呼吸模式刚好和腹式呼吸相反。不要立马强迫自己改过来，而是应该日常多多练习腹式呼吸，让这种呼吸方式慢慢变成习惯。

    做腹式呼吸练习时如果能配合上冥想练习，那效果会更好！冥想练习可以帮助孕妈妈产生更多正面的信念，调节荷尔蒙减轻压力，和宝宝更好的链接，可谓是最佳的胎教了！

    冥想练习非常简单，取孕妈妈觉得舒适的姿势，闭上眼睛，调整呼吸，听上一段音乐或者朗诵，让思绪跟着飞就好了！还可以自己录下想对宝宝说的话，准爸爸也可以参与进来，让孕妈妈在聆听的过程中感受到爱意并传递给宝宝！这里也为大家准备了一段冥想音频，请大家一起来练习冥想和呼吸吧！

这是非常好的练习腹式呼吸和冥想的姿势哦！孕妈妈最好在腰后放一个小垫子，让坐姿更舒适！

音频内容：

    亲爱的准妈妈，请找一个安静的地方，轻松而舒适地靠坐或者躺下。然后跟随我的声音，慢慢的吸气，缓缓的呼气闭上眼睛，舒展眉心，放松面部表情，微微扬起嘴角。接着，让我们先来感受腹式呼吸。

    如果你对腹式呼吸很熟悉，那你的双臂可以非常放松的放在身体两侧。如果你是第一次尝试腹式呼吸，请将你的手贴在腹部便于感受。我们先用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉咙，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外舒展、隆起。然后仍然用鼻子缓慢的呼气，感觉体内的废气全部排出体外，小腹很自然的向脊柱方向回落。我们放在腹部的手会感觉到吸气时被轻轻推开，呼气时轻轻靠近。让我们保持顺畅、深沉、均匀的呼吸，持续地在每一次吸气时，让尽可能多的能量进入体内的每个角落，滋养宝宝；呼气时，感觉体内所有不愉快的情绪统统被排出体外。我们每一次呼吸，腹部都自然的起伏，就像你的手温柔的一次一次抚摸宝宝的身体。感受到妈妈的爱抚和关心，宝宝是多么愉快啊！

    你看见宝宝微笑的样子，那么恬静，那么可爱。TA是那样与你紧密相连，全心依赖。你搂着宝宝坐在一片碧蓝的海水边，海水澄净、空气清新。海水的尽头，一轮红日在冉冉升起。温暖柔和的阳光照遍了你的全身。微风拂过脸颊，吹起你的发丝。你深深的吸气，将清新的空气吸入腹底。缓缓的呼气，让身体变得更轻松。你的心里升起了满足和愉悦的感受，并且对自己充满了信心！相信自己的身体为分娩做好了准备，相信宝宝会和你配合，温柔的来到你身边！你低头去亲吻宝宝，告诉他，妈妈和爸爸是多么多么的爱他。你们的脸上都挂着微笑，心里都非常温暖。带着这美好的感受，我们要慢慢的醒来。轻轻的活动你的手指，双手合十将手掌搓热覆盖在眼睛上，用手指的余温滋养一下双眼。手掌向下滑，轻轻拍打你的面部，促进血液循环。然后放松双手，慢慢睁开眼睛，带着爱醒来！

资料来源：广州市妇女儿童医疗中心妇幼与计划生育信息部 赵菁

图文编辑：赵菁

图片来自网络。